Можно ли беременным заниматься спортом

Meghan Leatherman на последних неделях беременности поднимает штангу
Meghan Leatherman на последних неделях беременности поднимает штангу

Существует стереотип, что беременные женщины, которые на поздних сроках своей беременности качают железо в тренажерке, — это 99% вероятность будущего выкидыша. Но есть множество женщин, которые собственным примером доказывают, что беременным можно заниматься спортом, и что это даже полезно для здоровья мамы и ее ребенка. Знакомьтесь, это Meghan Leatherman — 33-летняя мама из Аризоны, совместившая спорт и беременность. Она прославилась в сети тем, что продолжала поднимать тяжести в тренажерном зале в течении всего периода своей беременности, даже в тот день, когда у нее начались схватки и произошли роды. Пока Meghan Leatherman была беременной, она все-равно продолжала посещать спортзал четыре раза в неделю, делала прогулки со своей собакой по 5 километров в день и отправлялась в 10-ти километровые экскурсии по местным горам каждую неделю.

Много кто из близких родственников безуспешно пытался образумить Меган, указывая на тот возможные ущерб, который она может нанести ребенку. Но будущая мама заверяла, что чувствует себя прекрасно, и что ее беременность проходит проще из-за сохранения привычного образа жизни. В итоге, 3 мая 2014 года, Meghan Leatherman родила здоровую девочку с весом 2.8 кг и назвала ее Флоренция. Молодая мама рассчитывает вернуться в тренажерный зал всего через три недели после родов.

Meghan Leatherman совместила спорт и беременность
Meghan Leatherman совместила спорт и беременность
Meghan Leatherman продолжала качать железо даже в день родов
Meghan Leatherman продолжала качать железо даже в день родов
Она смогла сама себе ответить на вопрос - можно ли заниматься тяжелым спортом во время беременности
Сумасшедшая мамочка ходит в тренажерку во время свой беременности
Meghan Leatherman
Беременная Meghan Leatherman делает становую тягу
Беременная Meghan Leatherman делает становую тягу
Meghan Leatherman, занимаясь спортом на протяжении всего периода беременности, родила в итоге здорового ребенка
Meghan Leatherman занималсь спортом на протяжении всего периода беременности и родила здорового ребенка

Спорт и беременность

Если вы беременны, то можете задаваться вопросом, какое количество физических упражнений оптимально проделывать во время беременности. К счастью, по этому поводу есть несколько новых рекомендаций для будущих мам. В Британском журнале «Спорт и медицина» в 2019 году было опубликовано руководство по физической активности во время беременности, и в нем содержатся некоторые неожиданные рекомендации для беременных женщин. Их подготовила доктор Марджи Давенпорт (Dr. Margie Davenport), адъюнкт-профессор кинезиологии, спорта и отдыха в Университете Альберты. Ее дипломная работа была сосредоточена на использовании пренатальных упражнений для улучшения кардиометаболического здоровья у женщин с диагнозом гестационного диабета или с риском развития гестационного диабета.

Доктор Давенпорт разработала целевые зоны сердечного ритма для беременных женщин, а также она занимается исследованием влияния физических упражнений на цереброваскулярную функцию у пожилых людей с акцентом на женщин в постменопаузе. Так что, как вы можете видеть, Марджи Давенпорт не по наслышке знает, как совместить спорт и беременность, сколько можно заниматься физическими упражнениями, и какие из них приносят пользу женскому организму.

Марджи выделяет следующие ключевые рекомендации по занятию спортом для беременных женщин:

  • необходимо выполнять не менее 150 минут умеренных упражнений в неделю;
  • распределите эти упражнения на три дня в неделю;
  • упражнения должны включать в себя различные аэробные и силовые тренировки;
  • нет плохого времени для начала физической активности во время беременности.

Следование этим рекомендациям на 40% снизит риск осложнений, таких как гестационный диабет, высокое кровяное давление и преэклампсия. Кроме этого, занятие спортом во время беременности снизит риск послеродовой депрессии на 67%.

Ключевые рекомендации по занятию спортом для беременных

Женщины должны быть физически активны на протяжении всей беременности. Необходимо накапливать не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности каждую неделю, чтобы достичь клинически значимых преимуществ для здоровья и уменьшения осложнений беременности. Физическая активность рекомендуется на протяжении не менее трех дней в неделю; однако, также приветствуется ежедневная спортивная активность. Занятия спортом должны включать в себя аэробику и упражнениями с отягощениями для достижения большей пользы. Добавление йоги и упражнений на растяжку также может быть полезным.

Тренировку мышц тазового дна лучше всего проводить ежедневно для снижения риска недержания мочи. Беременные женщины, которые испытывают головокружение, тошноту или плохо себя чувствуют, когда они тренируются на спине, должны изменить свои упражнения, избегая положения лежа на спине.

Мифы и заблуждения о спорте во время беременности

Популярные распространенные мифы и заблуждения относительно физических упражнений во время беременности: угроза здоровью мамы и ее ребенку, возможность выкидыша, возможность вызвать преждевременные роды, опасности рождения ребенка с низким весом. Ни одна из этих проблем не оказалась обоснованной в науке и не была подтверждена на практике. Также необоснованной является идея о том, что беременным женщинам не следует выполнять упражнения с частотой сердечных сокращений 140 ударов в минуту. Рекомендуется умеренная интенсивность, но доктор Марджи Давенпорт указывает на то, что высокая интенсивность упражнений не до конца изучена, поэтому в настоящее время ее не рекомендуют и не поощряют.

Простой план физических упражнений для беременных

Беременным женщинам рекомендуются следующие физические упражнения:

  1. Аэробные упражнения средней интенсивности (ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде) 5 дней в неделю.
  2. Силовая тренировка для всего тела 2 дня в неделю:
  • подъем штанги от груди в положении стоя — 2 подхода по 10 повторений;
  • отжимание на брусьях — 2 подхода по 10 повторений;
  • поднятие гантелей к груди в положении стоя — 2 подхода по 10 повторений;
  • приседания с небольшим весом — 2 подхода по 15 повторений;
  • приседания с выпадами ногой вперед — 2 подхода по 10 повторений, отдельно для каждой ноги;
  • подъем на носки с гантелями (икры) — 2 подхода по 15 повторений.

При этом всегда необходимо внимательно слушать свое тело. Если вы ощущаете дискомфорт или головокружение, то лучше поменять упражнение и снизить вес отягощения (штанга, гантели). Также следует избегать действий, увеличивающих риск падения или получения травмы живота. Не стоит заниматься подводным плаванием из-за повышенного давления. Если в помещении наблюдается высокая температура воздуха, то в таких условиях беременным женщинам не стоит заниматься спортом.

Что Вы об этом думаете?

2 Комментариев

Оставьте ответ

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *